如何在体育运动中科学补水

中图分类号：G642　文献标识码：A　文章编号：1672-1578(2011)05-0078-02

水是人体赖以生存的最重要的物质。约占人体体重的50～60％。人体正常的新陈代谢、营养运输、酸碱平衡、渗透压的维持以及体温的调解都离不开水。人体进行体育运动时需要大量的能量，这些能量的产生和运输也离不开水，科学补水对提高运动员的运动能力，以及对运动员的体能恢复和日常健康都有很大的作用。运动员的科学补水不只限于比赛中，而且应贯穿于整个训练时期、恢复时期及日常生活中。科学补水与运动训练相结合，将有利于运动能力的提高。但是人们在补充水分时往往不注意方法，有的人在补水时暴饮，引起胃胀、腹疼等不良感觉。有的人口渴了也不去补水，继续运动造成身体脱水等症状。这是由于人们不知道在体育运动时应该何时、怎样科学地补水，而身体机能因为缺水造成运动能力的下降，可能给人体带来不必要的运动伤害。因此。人们能否在体育运动中科学补水对提高身体素质和健康水平以及运动能力等方面有着重要的作用。

1、水的生理功能

1.1提供细胞的生存环境

水是机体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一。水提供机体各组织、器官和每个细胞生活的环境。水是新陈代谢的介质，人体细胞的无数次化学反应都需要水分的供给。没有水，一切代谢活动都无法进行。

1.2调节体温

(1)水的比热大。水的比热为1，比其他溶剂大，因此水能够吸收较多温度而自身温度却变化不大。这对水作为体温的调节非常有利。

(2)水的蒸发时，所零热量大。1克水在37摄氏度完全蒸发时吸收的热量多达575千卡，蒸发少量的汗就能够散发大量的体热。

(3)水在体内的另一个特点就是流动性大。流经全身的血液中有90％为水，经血液循环迅速到达全身各个组织器官。由于具有这些特点，因此水可以调节温度，使体温不因机体内外环境的变化而出现明显的变化。

1.3水是人体润滑剂

泪液可防止眼球干燥，唾液和消化液有助于吞咽和消化食物，关节滑液有利于关节腔内骨骼的运动。此外，胸膜和腹膜的浆液、呼吸道和胃肠道的粘液等也有良好的润滑作用。

1.4水的独特机械功能

人体内还有部分与蛋白质分子结合，称为结合水。它与一般水具有的流动性质完全不同，这种水构成细胞原生质的特殊形态，保证各种肌肉具有独特的机械功能。例如心肌含水约79％，血液含水约83％，两相比较，相差无几。然而血液却是在心肌有力的推动下在周身循环。关键在于，心肌中的水将大部分以结合水的形式存在，失去了流动性，这使心肌成为坚实有力的组织。而血液中的水分则多以游离状态存在，故能流动自如。

2、运动员水代谢的特点

常期参加运动训练和比赛使运动人群的水代谢高于普通人。人在剧烈或大量运动时，体内热量产生增加，所产生的热量只有少部分(25％)用于机械做功，而大部分(75％)则转化为热的形式。这些运动中产生的热量需要排出体外，以保持温度的恒定。

水的重要功能之一是维持体温，正常体温的维持是机体产热和散热两个过程动态平衡的结果，机体热产生的来源是组织细胞的各种代谢活动，安静时的产热部位主要是深部脏器，运动时产热的部位主要是肌肉和皮肤。机体有多种散热方式，当外界温度低于体温时，机体有辐射、传导和对流三种散热方式：当外界温度高于或等于体温时，体温的散热方式只有蒸发，即以出汗的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度地丢失水分。每蒸发1克水。可排出575千卡的热量。机体的产热散热过程受到下丘脑的体温中枢和外周温度控制器的调控，引起代谢变化的各种神经体液因素也可对调控过程产生影响。

2.1出汗量大

运动人群在训练和比赛时，为排出体内产生的热会大量出汗。运动强度是影响出汗率的主要因素，运动强度越大，出汗率越大。当然，出汗率还与运动的持续时间、运动环境的温湿度和热辐射强度、运动人群的适应程度等因素有关。

2.2排尿量少

运动人群在训练和比赛时，会引起大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量和肾小球滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。

2.3呼吸道排水量大

人体在休息时耗氧量为250ml／分。运动时耗氧量大大增加，运动引起机体组织细胞代谢率增加。对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此，呼吸的频率加快和幅度加深，这就导致从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10-20倍。

2.4代谢水产生增多

由于运动的需求，为提供足够的能量，组织细胞的代谢过程加速，糖、脂肪、和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多。

3、运动中要科学补水

为了保证运动中水分的平衡。我们必须补水。补水需要以科学的理论和原则为指导。运动中机体的水分摄取量以满足失水量，保持水平衡的原则，同时还要考虑气候条件，运动项目和运动强度以及个体间的差异等为了让运动人群在比赛或训练中，获得较好的竞技状态，承受较大的生理负荷，在补水方式上，要采取少量多次的补水方式。可在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补水。

3.1运动前补水

运动之前在15分钟内饮用300-500ml水。这是你的“预留”水分。尽管喝水的时候你不会感到口渴，这些水分还是在你开始出汗的同时被吸收进你的血液，对于耐力项目的运动来说，这是最重要的补水机会。

3.2运动中补水

运动中补水应少量多次，间隔20～30min1次，每次150～200ml。这种方法，水分徐徐不断进入体内，使血容量不发生太大的变化，机体内环境较稳定，也不增加心脏和肠胃负担，有利于生理过程和运动活动的进行。运动中切忌一次大量补水，因为胃肠吸收水的速度有限(每小时最多800m1)，若一次补水过多，过量的水分骤然进入血液，使血液稀释，血容量增加，会增加心脏的负担，降低运动能力。

3.3运动后补水

在运动过程中补充所有消耗掉的水分，再加上25％～50％的水量，因为补水的水分会有一部分以尿液的形式排出体外。另外。要达到运动后最佳的再水和状态，应注意钠钾镁的补充。

4、脱水对生理功能和运动能力的影响

脱水是指人体失去自身体重1％以上的体液。当剧烈运动时，将会因大量出汗而使身体失去大量的水分和无机盐。人体在运动时需要大量的能量，机体内的能源物质糖、脂肪、蛋白质经过燃烧产生化学能，但是只有25％的化学能被转化为运动所需要的机械能。而另外75％的化学能转化为热能储存在体内，导致体温升高，通过血液循环将热能带到体表，再经过汗液蒸发将热能散去。从而达到调节体温的作用。人体在运动时要通过大量的排汗来控制体温。随着运动时间的延长会造成大量的体液和电解质丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡遭到破坏，表现出口渴、尿少、心率加快、体温升高、血压下降等脱水的症状，严重威胁人体身体健康和生命安全。人体在运动时脱水量达到自身体重的2.5％时，运动能力可降低至对照水平的56％。

水不仅是维持人体生理功能的必需物质，也是保证机体能够进行正常体育运动的必要物质。我们在参加体育锻炼的同时要合理、有效、科学地补充机体内所流失的水分，以增加血浆含量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率。保证机体正常的生理功能。从而，达到锻炼身体、增强体质、提高运动能力的目的。

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